Prečo všetko nehodnotiť? (mindfulness 16)

Raz pri pivku som mal s jednou dobrou priateľkou rozhovor na tému “prečo sa v mindfulness praxi cvičí nehodnotenie a nehodnotiaci postoj?” V tomto blogu si chcem spísať myšlienky, ktoré mi k tejto téme napadajú.

Takže prečo nehodnotiť? Krátka odpoveď je: “Pretože nás to posúva od života tu a teraz smerom k životu v myšlienkovom svete našej hlavy”. 

Dlhšia odpoveď

Continue reading

Advertisements

Ako dieťa s hračkou v rukách (mbct1-3)

Po hrozienkovom cvičení začíname mať predstavu o cene, ktorú platíme za nepozornosť maličkostiam v našich životoch.  Ďalším krokom na ceste k plnému prežívaniu je začať sa učiť všímať si, trénovať si pozornosť. Na to je v MBCT programe viacero cvičení a prvým z nich je cvičenie na všímanie si tela a dýchania.

Text (SK) a audio (ENG) nájdete kliknutím na tento link.

O mojej mysli som sa naučil týmto cvičením mnoho. A pomohlo mi ju omnoho viac prijať, pretože som zistil, že je rovnaká ako každá iná, zdravá myseľ, hoci som o tom už niekedy pochyboval.

Continue reading

Cena za nepozornosť! (mbct1-2)

Asi každý poctivý kurz učenia sa umeniu žiť v prítomnom okamihu pre zdravie sa začína “Hrozienkovým cvičením”. Prečo? Pretože prvým krokom k naučeniu sa žiť tu a teraz, je odhalenie nášho autopilota a uvedomenie si, o čo všetko prichádzame tým, že si nevšímame, čo sa deje v našom tele, našej duší a v našom okolí v prítomnom okamihu, okamih za okamihom.

Ak chcete na jednom hrozienku spoznať príchuť, o čom tréning všímavosti je, tu sú inštrukcie k Hrozienkovému cvičeniu. Cvičenie je potrebné urobiť len raz, avšak je zrejmé, že ho môžeme opakovať koľkokrát chceme.

Po úspešnom hrozienkovom cvičení môžeme získať predstavu, aký je rozdiel, keď robíme veci a keď robíme veci venujúc im našu plnú pozornosť. Rovnako môžeme získať poňatie o “nákladoch” za nepozornosť. Predstavte si, koľko pôžitku z videnia, počutia, chuti, vône, dotyku … nám uniká len tým, že venujeme pozornosť niečomu inému, napr. tomu, čo budeme robiť ako ďalšie.

Continue reading

Ta to co ten autopilot? (mbct1-1)

Jeden email

Idem z práce a rozmýšľam, čo potrebujem kúpiť v supermarkete. Vymyslím zoznam, keď v tom mi napadne, že potrebujem napísať urgentný a dôležitý súkromný mail čo najskôr. V pohode, však sa stavím na byte, zložím si veci, napíšem mail a pôjdem si nakúpiť. Cestou domov vybavím 2 telefonáty, dokončím v mysli dialógy s kolegami a vymýšľam a plánujem, čo môžem vybaviť ďalšie dva dni. Celkom zbytočne, pretože dialógy sa neodohrali inde ako len v mojej hlave a nápady som si nikde nezaznačil, takže budem aj tak musieť rozmýšľať opäť.

No to nie je dôležité, pretože treba hlavne napísať ten mail a ísť si do samošky nakúpiť niečo jesť. Prídem domov, odložím si veci, automaticky sa prezlečiem do domáceho, zapnem notebook a idem napísať ten mail. Otvorím gmail, facebook a youtube v taboch. Na gmaily nájdem kopec novej pošty a na tie maily, ktoré sa dajú vybaviť za minútku okamžite odpíšem. Potom pozrem notifikácie na facebooku a pozriem zaujímavosti, čo zdieľali moji priatelia. Však treba byť v obraze, hovorím si. V tom si uvedomím, že celý deň sedím a bolí ma chrbát, potrebujem si zacvičiť. Aby to však nebola taká nuda, skôr ako začnem, hľadám na youtube pár minút nejakú prednášku, ktorú popri cvičení môžem počúvať. Však nech sa niečo nové dozviem.

A tak cvičím strečing, zavše zapnem ďalšie video a keď o 9tej skončím, uvedomím si, že ten dôležitý mail som nenapísal, nákup som neurobil a Samoška je už zavretá.

Som už načisto dement? Dalo by sa o tom polemizovať, avšak myslím si, že nie. Fungoval som len na autopilote, moja myseľ bola unesená prítomnými starosťami.

Autopilot odhalený

O tom, čo je autopilot a ako konkrétne sa prejavuje u mňa rozmýšľam už dlho. Skúsim tu uviesť niekoľko zaujímavostí, ktoré som sa dočítal.

Autopilot nie je zlý. Vlastne nám veľmi pomáha zvládať požiadavky života v našej civilizácii. Autopilot nám pomáha obíjsť nedokonalosť, ktorú všetci zdieľame. A to tú, že sa nevieme skutočne sústrediť na viac ako jednu vec v jednom čase, prinajlepšom na niekoľko málo vecí. Naša “pracovná pamäť” si dokáže uchovať len niekoľko málo vecí. Napríklad sedem číslic. Keď prekročíme tento prah, číslice začneme zabúdať. Jedna myšlienka nahrádza druhú.

V krátkom horizonte nám autopilot umožňuje rozšíriť našu pracovnú pamäť vytvorením zvykov. Mnoho činností, ktoré počas dňa robíme je veľmi komplexných. Vyžadujú si koordináciu desiatok svalov a excitáciu tisícov nervov. Avšak všetky sa môžu spojiť pomocou zvyku, ktorý čerpá len zlomok mozgovej kapacity a ešte menší podiel našej bdelej pozornosti. Mozog rovnako dokáže tieto zvyky “zreťaziť”, aby sme boli schopní vykonávať dlhé a komplexné úlohy bez potreby zapojenia našej vedomej mysle.

Najlepším príkladom je riadenie auta. Na začiatku človek jazdí manuálne. Každému úkonu venuje pozornosť, učí sa. Treba naraz aj točiť volantom, aj sledovať cestu a značky, aj obsluhovať páčky a pedále… Zložité. No časom si človek zvykne, šoférovanie sa zautomatizuje a šofér je popri riadení auta schopný sa takmer naplno venovať konverzácii alebo riešeniu aj zložitých problémov.

Takže autopilot nám môže byť veľmi užitočný. Na druhej strane však veľmi jednoducho môžeme nad autopilotom stratiť kontrolu. A tu sa dostávame k príčine značnej časti rôznych životných problémov – či už psychických ale aj ďalších. Jeden zvyk totiž štartuje ďalší a ten za ďalší… Ako to popisuje prof. Williams:

“Ako roky plynú, toto môže byť problém, pretože autopilotu odovzdávame stále viac a viac kontroly nad naším životom. Vrátane toho, ako rozmýšľame. Zvyky spúšťajú myšlienky, ktoré spúšťajú ďalšie myšlienky a tie zas ďalšie. Útržky negatívnych myšlienok a pocitov sa môžu sformovať do zvykov, ktoré umocňujú vaše emócie. Pred tým ako si to všimnete, môžete ostať premožený hlbokým stresom, úzkosťami alebo smútkom. Bezmyšlienkovitá poznámka od priateľa vás môže zanechať nesťastných a neistých. Potom sa môžete začať cítiť vinný za stratu kontroly a že sa cítite takto neprimerane. A takto sa naštartovala ďalšia deštruktívna špirála.

Môžete sa zúfalo pokúšať prekabátiť špirálu potláčaním. Môžete skúšať nadávať si, napr. hovorením si: “som ja ale somár, že sa takto cítim.” Ale takéto zmýšľanie o myšlienkach, pocitoch a emóciách ich jednoducho len zhorší. Veľmi skoro sa autopilot dokáže zahltiť príliš veľkým množstvom myšlienok, spomienok, úzkostí a úloh – presne ako počítač, ktorý má spustených príliš veľa programov. Vaša myseľ sa spomalí. Môžete sa začať cítiť vyčerpaní, úzkostní, zúriví a chronicky nespokojní so životom. A rovnako ako s počítačom, tiež môžete zamrznúť alebo dokonca sa aj zrútiť.
Keď sa dostanete do tohto bodu, je veľmi náročné zvrátiť tento proces vymýšľaním, ako sa z toho dostať. Pretože je to akoby otvorenie ešte ďalšieho počítačového programu, prekrytie všetkých procesov ešte ďalším otvoreným oknom. Miesto toho potrebujete nájsť spôsob, ako vystúpiť z bludného kruhu čím skôr po tom, ako si všimnete, že ste sa doň dostali. Toto je prvý krok v učení sa zručnejšiemu jednaniu so životom. Obsahuje v sebe cvičenie sa vo všímaní si, kedy autopilot začína prevládať, aby ste sa mohli rozhodnúť, na čo chcete svoju myseľ zamerať. Rovnako je potrebné sa naučiť vypnúť niektoré programy, ktoré ostali bežať na pozadí, pozatvára zbytočne otvorené okná.

Preto aj prvé kroky k opätovnému získaniu svojej vrodenej schopnosti byť bdelý a pozorný nás vedú k úplným základom. Potrebujete sa naučiť, ako smerovať svoju pozornosť na jednu vec v jednom čase.”

Napísal som tu viac slov, ako som dúfal. Dúfam, že to nie je problém. V najbližšom blogu sa pozrieme na prvé cvičenie, ktoré sa učí na asi všetkých mindfulness kurzoch – hrozienkové cvičenie.

Dôležité je uvedomiť si, že odovzdať autopilot módu kontrolu nad naším životom je rozlúčenie sa so životom tu a teraz a začiatok života vo svojej hlave. A deje sa to tak nebadane…

Reflexia na záver

  • Aké skúsenosti s autopilotom máte vy?
  • Uvedomujete si silu zvykov a zabehnutých koľají vo svojom živote?
  • Uvedomujete si, že vyriešiť problém myšlienok myšlienkami je neúčinné, ba naopak deštruktívne?

Predstavujem vám Oxfordský MBCT program

Zisťujem o sebe, že mám rád rôzne ucelené koncepcie a programy. Mám rád, keď mi niekto svojim slovom dá nielen podnetný nápad, informácie a vhľad do vecí, ale aj dá nástroje a inštrukcie, ako môžem dané veci realizovať, naučiť sa ich aplikovať do života deň za dňom. Z tohto pohľadu začínam byť teda fanúšik rôznych kníh s manuálom, kresťanských duchovných cvičení s praktickou, nie len kontemplatívnou zložkou a páči sa mi aj Oxfordský MBCT program, ktorého sa môžem, žiaľ len ako samouk, zúčastniť. Páči sa mi, pretože nie je len nalievareň zaujímavých informácií a o psychologizovaní, ale obsahuje aj praktické cvičenia na každý deň počas 8 týždňov, ktoré na seba nadväzujú a postupne ma vedú k vytýčenému cieľu.

Čo je Oxfordský MBCT program?

“Na všímavosti založena kognitívna terapia” (mindfulness-based cognitive therapy, teda MBCT) bola vyvinutá Markom Williamsom, Johnom Teasdale-om a Zindelom Segalom. Program bol vyvinutý so zámerom pomôcť ľuďom s rekurentnou depresívnou poruchou, teda tým, ktorí prekonali alebo zažili dve a viac epizód klinickej depresie. U týchto pacientov je pravdepodobnosť každej ďalšej epizódy štatisticky 100%. A práve MBCT program ich má naučiť takým zručnostiam v myslení a prežívaní, ktoré im pomôžu predísť ďalšej epizóde. Z programu však môžu benefitovať všetci ľudia, ktorí riešia otázky

  • ako prežívať život plnšie so všetkým, čo prináša
  • ako zdravo spracúvať ťažké životné okolnnosti
  • ako žiť život vyváženejšie s ohľadom na seba

alebo majú problém s chronickou bolesťou, únavou, úzkosťami alebo stresom.

Tento program pre mňa ako samouka zahŕňa každý týždeň: Continue reading

Rozoznáte 300 chutí v čokoláde? (mindfulness 12)

Bdelá pozornosť je aj o znovunájdení neobyčajnosti v obyčajných veciach. Je o všímaní si detailov, ktoré bežne prehliadame a ktoré majú potenciál obohatiť našu skúsenosť, obdarovať nás radosťou. Bez nich by prítomný okamih mohol byť skutočne bezútešné miesto, z ktorého by sa oplatilo újsť do sveta v naších hlavách a prežiť život v nich. Avšak nie je.

Prvým praktickým cvičením ešte pred začatím 8 týždňového MBCT programu, bolo pre mňa toto čokoládové cvičenie. Skúste si ho urobiť podľa uvedených inštrukcií a môžete zdieľať v komentoch pod blogom alebo na FB, čo ste počas neho o sebe, čokoláde alebo bdelej pozornosti (mindfulness) objavili.

Čokoládové cvičenie

Continue reading

Prejsť sa s otvorenými očami? (mindfulness 10)

Mindful-walking

Často-krát, keď sme sa s kolegami rozprávali o strese, skúsenejší hovorili, že im pomáha na vyčistenie hlavy a uvoľnenie prechádzka, napríklad v lese. Priznám sa, že som to skúšal viac krát, no vtedy mi to želaný efekt neprinieslo. Možno som “nekráčal správne” 🙂 Pre mňa bola prechádzka skôr čas a priestor, aby si moje myšlienky so mnou robili, čo chcú. Podobný problém som mal aj pri bicyklovaní alebo behaní. Začnem behať, automaticky sa vzdialim do tajuplného sveta môjho fantazírovania a zrazu sa ocitnem po troch kolách na byte. Alebo idem na bajk a zrazu sa prebudím na Železnej studničke ako šlapem do kopca… Samozrejme, že cestou pár krát precitnem a uvedomím sa, kde som… Stáva sa to aj vám?

U mňa sa to začalo meniť. Rozhodol som sa počas športu a kráčania byť všímavý, bdelý a pozorný – skrátka mindful. Telesné cvičenie sa mi zároveň stalo mentálnym cvičením, cvičením na vnímavosť a pozornosť.

Profesor Williams vo svojej knihe tvrdí, že prechádzanie sa je jedno z najleších cvičení, brilantný spôsob ako uvoľniť stres a zlepšovač nálady. Odporúča, že ak sa chceme cítiť živí (ak práve žijeme opäť vo svojej hlave a starostiach), ísť na prechádzku vo vetre a daždi, v riadnej búrke 🙂 Hm, určite to skúsim 🙂

V druhom týždni MBCT programu bola úloha aspoň raz za ten týždeň íst na všímavú prechádzku, aspoň na 15 minút. Ak chcete ísť na takúto prechádzku a neviete presne, ako by mohla vyzerať, môžete sa inšpirovať napríklad týmito inštrukciami. Continue reading