Ako stopnúť vracajúce sa myšlienky – zhrnutie (mindfulness 15)

V predošlom blogu sa mi podarilo napísať mnoho slov, no zároveň som mal pocit, že som vôbec nevystihol myšlienku. Čo som chcel napísať, bolo:

  • Mindfulness neznamená neriešiť, ale dáva nám možnosť riešiť vo vhodný čas s vhodnými nástrojmi. Dumanie počas relačnej prechádzky môže, no zväčša nie je tým vhodným časom.
  • Naša schopnosť všímať si, byť pozorný (byť mindful) nás uschopňuje k tomu, aby sme si všimli, kde je naša myseľ a čím sa podvedome zaoberá a tréning púšťania (letting go) nám dáva možnosť pustiť tie problémy a nechať ich odísť, ak sa chceme naplno venovať tomu, čo práve potrebujeme robiť.
    • Inými slovami, efektívne je riešiť dôležité veci, nie urgentné.
    • Naša myseľ však má tendenciu riešiť len tie urgentné, hoci nemusia byť dôležité.
    • Navyše častokrát je problém (skreslená) myšlienka, nie situácia, ktorú nám myšlienka vykresľuje. A teda lepšie je pustiť ju a neriešiť, ako riešiť fiktívne problémy 🙂
  • Mindfulness však nemá riešenie na fakt, že počas takej prechádzky parkom nám môže napadnúť dôležitá myšlienka, ktorú nechceme pustiť, lebo ju nechceme stratiť a prísť o ňu.
    • Takto môže vzniknúť otvorená myšlienková sľučka a naša myseľ nám vec bude pripomínať, pokým sa sľučka nezavrie

Čo v takýchto prípadoch? Čo keď chceme byť prítomní tam, kde sme, avšak myšlienky nie a nie ustať? V tom prípade sa mi osvedčili mindfulness princípy v kombinácii s princípmi produktivity podľa Davida Allena z jeho knihy Getting Things Done (dostupné aj v SJ). Allen predstavuje ucelený systém na správu všetkých možných informácií tak, aby sme ich nemuseli držať v hlave, ale boli manažované inde a my sme mohli mať “myseľ ako voda”. Viac o metóde GTD je možné prečítať si v predošlom blogu, v knihe alebo na webe. Budem sa jej určite ešte mnoho venovať v ďalších blogoch. Aj jej princípom, aj tomu, ako som si ju implementoval vo svojom živote. A skutočne mi pomáha byť viac prítomný, menej v strese, menej v hlave a viac tu a teraz!

V tomto blogu som taktiež chcel písať o myšlienkových mapách a rovnako ako v tom predošlom som zistil, že pre túto tému nechám samostatný príspevok. Takže to je nadnes za mňa všetko, prajem pekný víkend.

Advertisements

Ako vypnúť vracajúce sa myšlienky? (mindfulness 13)

Z diskusií s ľuďmi viem, že nie je každému jasné, o čo v cvičení sa v bdelej pozornosti ide. Niekto môže urobiť uzáver, že byť mindful znamená “neriešiť”. To však nie je celkom pravda, pretože pozorní a všímaví ľudia tiež riešia, no možno inak. V tomto príspevku sa chcem venovať tomu, ako riešiť a byť mindful. Resp., ako s týmto problémom nakladám ja. No najprv by som si chcel zopakovať, čo sú ciele a výhody mindfulness cvičení. Vlastnými slovami, ako tomu rozumiem teraz. Na pripomenutie.

Čo je mindfulness a načo slúži?

  • Mindfulness / všímavosť / bdelá pozornosť znamená dávať pozor učelne, v prítomnom okamihu, s nehodnotiacim postojom a s láskavosťou voči sebe a iným.
  • Cvičenie sa v bdelej pozornosti pestuje kontemplatívnu, vnímavú myseľ, tzn., mód byť ako protipól módu robiť, nazývaný často aj kalkulatívna myseľ.
    • Mindfulness cvičenie v nás posilňuje schopnosť len tak byť, spočívať.
  • V mindfulness cvičení sa spájam so svojím vnútrom a ako kresťan aj s Bohom (self-awareness and God-awareness) a dávam sa do pozície nestranného pozorovateľa, s postojom zvedavosti si všímam, čo sa deje v mojom tele, v mojich emóciach a mojich myšlienkach.
  • Všetky vnemy prežívam napriamo, ako po prvý krát, teda bez hodnotenia – nekategorizujem, nepomenuvávam, prežívam, vnímam ich také, aké sú.
  • Bdelá pozornosť v bežnom živote pomáha šetriť čas, pretože človek sa učí robiť len jednu vec naraz a naplno, čo je až o 40 % produktívnejšie ako prepínať medzi úlohami.
    • Rovnako človek si dokáže všimnúť, že robí jedno, no mysľou je inde a vrátiť sa späť k plnému prežívaniu veci, ktorej sa rozhodol venovať svoju pozornosť. Je to zároveň značne menej vyčerpávajúce.
  • Jedným z cieľov mindfulness je aj plné prežívanie. Keď jem, tak jem. Keď sa prechádzam, prechádzam sa. Vnímam naplno chuť, okolie, ľudí.

Continue reading

Ako dieťa s hračkou v rukách (mbct1-3)

Po hrozienkovom cvičení začíname mať predstavu o cene, ktorú platíme za nepozornosť maličkostiam v našich životoch.  Ďalším krokom na ceste k plnému prežívaniu je začať sa učiť všímať si, trénovať si pozornosť. Na to je v MBCT programe viacero cvičení a prvým z nich je cvičenie na všímanie si tela a dýchania.

Text (SK) a audio (ENG) nájdete kliknutím na tento link.

O mojej mysli som sa naučil týmto cvičením mnoho. A pomohlo mi ju omnoho viac prijať, pretože som zistil, že je rovnaká ako každá iná, zdravá myseľ, hoci som o tom už niekedy pochyboval.

Continue reading

Naše kotvy v prítomnom okamihu (mindfulness 13)

Život vie byť niekedy rýchly. Cez deň sa toho stane mnoho a ani si nevšimneme ako a stratíme kontakt s prítomnosťou. Mód robiť s jeho snahou nájsť riešenie na všetky naše problémy vrátane problému “príliš veľkého množstva myšlienok” a “straty kontaktu s prítomným okamihom” prevezme automaticky kontrolu a my sme sa opať dostali do pohyblivého piesku, do deštruktívnej špirály. A na jej konci je vyčerpanie, nervozita, možno vyhorenie, chronický únava, úzkosti alebo aj depresia. Záleží…

V takýchto prípadoch sa učím všimnúť si, čo sa deje, pretože scenár je vždy veľmi podobný. A skôr ako sa začnem naplno točiť v bludnom kruhu, spomeniem si, že to môžem stopnúť a zakotviť sa v prítomnom okamihu, zamerať sa na “tu a teraz” a nedovoliť módu robiť a jeho autopilotu, aby prevzal kontrolu nad mojím životom.

Kotvy v prítomnom okamihu

Continue reading

Cena za nepozornosť! (mbct1-2)

Asi každý poctivý kurz učenia sa umeniu žiť v prítomnom okamihu pre zdravie sa začína “Hrozienkovým cvičením”. Prečo? Pretože prvým krokom k naučeniu sa žiť tu a teraz, je odhalenie nášho autopilota a uvedomenie si, o čo všetko prichádzame tým, že si nevšímame, čo sa deje v našom tele, našej duší a v našom okolí v prítomnom okamihu, okamih za okamihom.

Ak chcete na jednom hrozienku spoznať príchuť, o čom tréning všímavosti je, tu sú inštrukcie k Hrozienkovému cvičeniu. Cvičenie je potrebné urobiť len raz, avšak je zrejmé, že ho môžeme opakovať koľkokrát chceme.

Po úspešnom hrozienkovom cvičení môžeme získať predstavu, aký je rozdiel, keď robíme veci a keď robíme veci venujúc im našu plnú pozornosť. Rovnako môžeme získať poňatie o “nákladoch” za nepozornosť. Predstavte si, koľko pôžitku z videnia, počutia, chuti, vône, dotyku … nám uniká len tým, že venujeme pozornosť niečomu inému, napr. tomu, čo budeme robiť ako ďalšie.

Continue reading

Ako mindfulness zmenilo moju modlitbu 1

Mindfulness program, ktorého sa zúčastňujem, je skutočne zameraný na

Samotná prax a rozvoj týchto dvoch zručností (a iných, o ktorých som ešte nepísal, no budem neskôr) majú dopad na prakticky každú oblasť môjho života, teda aj na môj modlitebný život.

Continue reading

Ta to co ten autopilot? (mbct1-1)

Jeden email

Idem z práce a rozmýšľam, čo potrebujem kúpiť v supermarkete. Vymyslím zoznam, keď v tom mi napadne, že potrebujem napísať urgentný a dôležitý súkromný mail čo najskôr. V pohode, však sa stavím na byte, zložím si veci, napíšem mail a pôjdem si nakúpiť. Cestou domov vybavím 2 telefonáty, dokončím v mysli dialógy s kolegami a vymýšľam a plánujem, čo môžem vybaviť ďalšie dva dni. Celkom zbytočne, pretože dialógy sa neodohrali inde ako len v mojej hlave a nápady som si nikde nezaznačil, takže budem aj tak musieť rozmýšľať opäť.

No to nie je dôležité, pretože treba hlavne napísať ten mail a ísť si do samošky nakúpiť niečo jesť. Prídem domov, odložím si veci, automaticky sa prezlečiem do domáceho, zapnem notebook a idem napísať ten mail. Otvorím gmail, facebook a youtube v taboch. Na gmaily nájdem kopec novej pošty a na tie maily, ktoré sa dajú vybaviť za minútku okamžite odpíšem. Potom pozrem notifikácie na facebooku a pozriem zaujímavosti, čo zdieľali moji priatelia. Však treba byť v obraze, hovorím si. V tom si uvedomím, že celý deň sedím a bolí ma chrbát, potrebujem si zacvičiť. Aby to však nebola taká nuda, skôr ako začnem, hľadám na youtube pár minút nejakú prednášku, ktorú popri cvičení môžem počúvať. Však nech sa niečo nové dozviem.

A tak cvičím strečing, zavše zapnem ďalšie video a keď o 9tej skončím, uvedomím si, že ten dôležitý mail som nenapísal, nákup som neurobil a Samoška je už zavretá.

Som už načisto dement? Dalo by sa o tom polemizovať, avšak myslím si, že nie. Fungoval som len na autopilote, moja myseľ bola unesená prítomnými starosťami.

Autopilot odhalený

O tom, čo je autopilot a ako konkrétne sa prejavuje u mňa rozmýšľam už dlho. Skúsim tu uviesť niekoľko zaujímavostí, ktoré som sa dočítal.

Autopilot nie je zlý. Vlastne nám veľmi pomáha zvládať požiadavky života v našej civilizácii. Autopilot nám pomáha obíjsť nedokonalosť, ktorú všetci zdieľame. A to tú, že sa nevieme skutočne sústrediť na viac ako jednu vec v jednom čase, prinajlepšom na niekoľko málo vecí. Naša “pracovná pamäť” si dokáže uchovať len niekoľko málo vecí. Napríklad sedem číslic. Keď prekročíme tento prah, číslice začneme zabúdať. Jedna myšlienka nahrádza druhú.

V krátkom horizonte nám autopilot umožňuje rozšíriť našu pracovnú pamäť vytvorením zvykov. Mnoho činností, ktoré počas dňa robíme je veľmi komplexných. Vyžadujú si koordináciu desiatok svalov a excitáciu tisícov nervov. Avšak všetky sa môžu spojiť pomocou zvyku, ktorý čerpá len zlomok mozgovej kapacity a ešte menší podiel našej bdelej pozornosti. Mozog rovnako dokáže tieto zvyky “zreťaziť”, aby sme boli schopní vykonávať dlhé a komplexné úlohy bez potreby zapojenia našej vedomej mysle.

Najlepším príkladom je riadenie auta. Na začiatku človek jazdí manuálne. Každému úkonu venuje pozornosť, učí sa. Treba naraz aj točiť volantom, aj sledovať cestu a značky, aj obsluhovať páčky a pedále… Zložité. No časom si človek zvykne, šoférovanie sa zautomatizuje a šofér je popri riadení auta schopný sa takmer naplno venovať konverzácii alebo riešeniu aj zložitých problémov.

Takže autopilot nám môže byť veľmi užitočný. Na druhej strane však veľmi jednoducho môžeme nad autopilotom stratiť kontrolu. A tu sa dostávame k príčine značnej časti rôznych životných problémov – či už psychických ale aj ďalších. Jeden zvyk totiž štartuje ďalší a ten za ďalší… Ako to popisuje prof. Williams:

“Ako roky plynú, toto môže byť problém, pretože autopilotu odovzdávame stále viac a viac kontroly nad naším životom. Vrátane toho, ako rozmýšľame. Zvyky spúšťajú myšlienky, ktoré spúšťajú ďalšie myšlienky a tie zas ďalšie. Útržky negatívnych myšlienok a pocitov sa môžu sformovať do zvykov, ktoré umocňujú vaše emócie. Pred tým ako si to všimnete, môžete ostať premožený hlbokým stresom, úzkosťami alebo smútkom. Bezmyšlienkovitá poznámka od priateľa vás môže zanechať nesťastných a neistých. Potom sa môžete začať cítiť vinný za stratu kontroly a že sa cítite takto neprimerane. A takto sa naštartovala ďalšia deštruktívna špirála.

Môžete sa zúfalo pokúšať prekabátiť špirálu potláčaním. Môžete skúšať nadávať si, napr. hovorením si: “som ja ale somár, že sa takto cítim.” Ale takéto zmýšľanie o myšlienkach, pocitoch a emóciách ich jednoducho len zhorší. Veľmi skoro sa autopilot dokáže zahltiť príliš veľkým množstvom myšlienok, spomienok, úzkostí a úloh – presne ako počítač, ktorý má spustených príliš veľa programov. Vaša myseľ sa spomalí. Môžete sa začať cítiť vyčerpaní, úzkostní, zúriví a chronicky nespokojní so životom. A rovnako ako s počítačom, tiež môžete zamrznúť alebo dokonca sa aj zrútiť.
Keď sa dostanete do tohto bodu, je veľmi náročné zvrátiť tento proces vymýšľaním, ako sa z toho dostať. Pretože je to akoby otvorenie ešte ďalšieho počítačového programu, prekrytie všetkých procesov ešte ďalším otvoreným oknom. Miesto toho potrebujete nájsť spôsob, ako vystúpiť z bludného kruhu čím skôr po tom, ako si všimnete, že ste sa doň dostali. Toto je prvý krok v učení sa zručnejšiemu jednaniu so životom. Obsahuje v sebe cvičenie sa vo všímaní si, kedy autopilot začína prevládať, aby ste sa mohli rozhodnúť, na čo chcete svoju myseľ zamerať. Rovnako je potrebné sa naučiť vypnúť niektoré programy, ktoré ostali bežať na pozadí, pozatvára zbytočne otvorené okná.

Preto aj prvé kroky k opätovnému získaniu svojej vrodenej schopnosti byť bdelý a pozorný nás vedú k úplným základom. Potrebujete sa naučiť, ako smerovať svoju pozornosť na jednu vec v jednom čase.”

Napísal som tu viac slov, ako som dúfal. Dúfam, že to nie je problém. V najbližšom blogu sa pozrieme na prvé cvičenie, ktoré sa učí na asi všetkých mindfulness kurzoch – hrozienkové cvičenie.

Dôležité je uvedomiť si, že odovzdať autopilot módu kontrolu nad naším životom je rozlúčenie sa so životom tu a teraz a začiatok života vo svojej hlave. A deje sa to tak nebadane…

Reflexia na záver

  • Aké skúsenosti s autopilotom máte vy?
  • Uvedomujete si silu zvykov a zabehnutých koľají vo svojom živote?
  • Uvedomujete si, že vyriešiť problém myšlienok myšlienkami je neúčinné, ba naopak deštruktívne?