Ako dostať návyky pod kontrolu (2) – podrobný návod

V predchádzajúcom poste som písal o prvkoch, z ktorých sa naše návyky skladajú, konkrétne o podnetoch, rutinách, odmenách a o tom, že ak neexistuje túžba po odmene, keď nastane podnet, rutina sa nespustí.

Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, ako zmeniť svoje návyky:

  1. Identifikujte rutinu, ktorá je problematická (chcete alebo potrebujete ju zmeniť), napr.
    • pozeranie televízie
    • nezdravé stravovacie návyky
    • ponocovanie
    • prokrastinácia,
    • a pod.
  2. Identifikujte skutočnú odmenu, ktorú sa pokúšate získať neželaným správaním
    • keď sa prejedám, robím to preto, že sa cítim osamelý? Alebo v strese? Alebo potrebujem útechu v ťažkom čase? Alebo potrebujem niečo iné?
    • keď idem na cigaretu, potrebujem nikotín alebo rozptýlenie? Možno potrebujem socializáciu s inými ľuďmi. (to naozaj neviem, ja nefajčím, vymýšľam si :D)
  3. Izolujte podnet, po ktorom sa spustí rutina. Niekedy je to ťažšie. Skúste si vždy, keď spozorujete, že nevedome vykonávate neželané správanie odpovedať na nasledovné otázky aspoň po dobu 1-2 týždňov skúmania:
    • Kde sa nachádzam? (miesto)
    • Aký je čas? (čas)
    • S kým práve som? (osoba)
    • Čo som robil tesne pred tým, ako sa spustil zvyk? (činnosť pred)
    • Ako sa cítim? (pocit)
  4. Vytvorte si plán, ako po objavení podnetu za pomoci vôle vedome začnete robiť inú rutinu, ktorou získate želanú odmenu.
  5. Skúšajte plán dodržať aj napriek nevydareným pokusom.

Ako kľúčové prvky takéhoto skúmania považujem:

  • seba-uvedomenie, všímavosť alebo jednoducho mindfulness
  • úprimnosť – niekedy môžeme popierať to, po čom skutočne túžime, lebo je to pre naše ego neprijateľné
  • Nechať tomu čas – skúmajte skutočné odmeny a podnety po dobu aspoň 1 týždna, pretože môže byť viacero možností a variácií a neželaná rutina sa môže spustiť pri rôznych podnetoch a môže viesť k naplneniu viacerých potrieb.
  • nájsť adaptívny, želaný spôsob, akým dosiahnuť odmenu, ktorá naplní moje potreby

V nasledujúcom blogu sa pozrieme trošku viac na mindfulness a jeho roli pri zmene čohokoľvek, no najmä zvykov, keďže sú teraz našou témou.

Otázka na záver:
Lajkli ste už Facebook stránku našej komunity Žijem v prítomnosti? Ak nie, je možné to zmeniť dvoma klikmi 🙂

Ak máte záujem dozvedieť sa viac o mindfulness, tu je zopár linkov:

Bola preložená aj kniha od prof. Williamsa do češtiny, dá sa kúpiť napr. tu:

http://www.martinus.sk/?uItem=193564

Práve je vypredaná, ale tak časom 🙂

Advertisements

16 thoughts on “Ako dostať návyky pod kontrolu (2) – podrobný návod

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s