Cvičenie skenovanie tela – inštrukcie (cvičenie 2)

Toto cvičenie patrí tématicky k blogom o vrátení sa domov do svojho tela a o spojení nášho tela a našej mysle.

Ak viete po anglicky, odporúčam vždy, ak je to možné, robiť si toto cvičenie aj s audio nahrávkou. Nahrávka ku knihe od Prof. Williamsa z Oxfordu, ktorého kniha je námetom mojich blogov, je tu. (keďže je to youtube link, neviem zaručiť jeho funkčnosť v budúcnosti)

Text k meditácii v SJ uvádzam nižšie.

Je dôležité uvedomiť si, že toto cvičenie trvá asi 15 minút a veľmi odporúčam vyhradiť si naň čas. Ak sa budeme spoliehať na to, že si ho budeme robiť, ak nám čas ostane, tak si ho možno nikdy neurobíme. Vytvoriť si pevný časový blok na toto cvičenie odporúča aj Prof. Williams. Pre dosiahnutie cieľa tohto cvičenia je potrebné ho praktizovať často a podľa inštrukcií. Prvý týždeň 2x denne aspoň 6 dní zo 7. Neskôr podľa potreby.

  • Ľahnite si na chrbát na posteľ, podložku alebo kdekoľvek sa bude cítiť pohodlne. Môžete si zavrieť oči, no ak cítite, že zaspávate, cíťte sa slobodní mať ich otvorené.
  • Doprajte si niekoľko chvíľ, aby ste zamerali svoju pozornosť na fyzické vnemy vo vašom tele, najmä na dotyky a tlaky tam, kde sa telo dotýka čohokoľvek, na čom ležíte. Na každý výdych sa akoby ponorte hlbšie do podložky.
  • Pripomeňte si, že toto je čas zobudiť sa, nie zaspať. Je to čas byť si vedomý svojej skúsenosti takej, aká je, nie takej, ako si myslíme, že by mala byť. Nie je vhodné pokúšať sa zmeniť, ako sa cítime alebo dokonca sa cítiť viac uvoľnení alebo utíšení. Úmyslom tohto cvičenia je venovať pozornosť každému a všetkým vnemom a zamerať pozornosť systematicky na každú časť nášho tela. Niekedy nemusíme cítiť nijaké vnemy. Ak je to aj váš prípad, jednoducho si všimnite aj toto. Vôbec nie je nutné vymýšľať alebo navodzovať si vnemy.
  • Teraz nasmerujte svoju pozornosť na vnemy v brušku. Doprajte si niekoľko minút, aby ste cítili vnemy ako sa nadychujete a následne vydychujete, ako sa s každým zdvihnutím a znížením brušnej steny mení vaša skúsenosť v prítomnom okamihu.
  • Teraz nasmerujte “lúč vašej pozornosti” na chodidlá. Zamerajte sa na každý prst, skúste byť zvedaví a preskúmajte vlastnosti vnemov v prstoch. Čokoľvek cítíte je v poriadku. Neexistuje správny spôsob, ako máme cítiť naše prsty. Nie je potrebné nájdené vnemy pomenúvať, ani inak hodnotiť. Skúmajte, či je vám možné nechať ich také, aké sú.
  • Na nádych si predstavte, ako vám vzduch najprv naplní pľúca a následne sa vám rozleje cez nohy až do končekov prstov. Na výdych si skúste predstaviť, ako sa vzduch vyleje z prstov a nôh a vyjde von z tela. Skúmajte vnemy, ktoré vyvolá a amplifikuje táto predstava, skúste sa takto chvíľu hrať s touto predstavou.
  • Keď ste pripravení, na výdych, zanechajte prsty a nasmerujte pozornosť spodok chodidiel, na spodnú stranu priehlavku, na vrchnú stranu. Experimentujte s “dýchaním” do týchto častí nôh a skúmajte, či sa menia vnemy, ktoré cítite.
  • Dovoľte vašej pozornosti, aby sa rozšírila na zvyšok nôh. Na výdych prejdite na členky. Na ďalší výdych, prejdite na lýtka. Skúste sa zamerať na vnemy na koži, ale aj na vnemy zvnútra lýtok. Dýchajte do nich.
  • Podobným spôsobom s dýchaním preskenujte aj zvyšok tela podržiac si každú časť tela aspoň pár desiatok sekúnd:
    • kolená
    • stehná
    • panvu
    • orgány v tejto časti tela
    • boky
    • spodnú časť chrbta,
    • vrchnú čast chrbta a lopatky
    • podbruško
    • hrudník
    • ruky (dlane, jednotlivé prsty)
    • zápästia,
    • predlaktia
    • lakte
    • ramená
    • plecia
    • pazuchy
    • krk
    • tvár
      • sánka
      • čeľusť
      • ústa
      • pery
      • nos
      • líca
      • uši
      • oči
      • čelo
  • A následne držte pár momentov celé telo vo svojej širšej pozornosti. Ak cítite, skúmajte, ako pulzuje, žije, vysiela signály.
  • Každú časť tela je odporúčané držať v pozornosti aspoň 20 – 30 sekúnd.
    • nie je nutné dodržiavať čas presne alebo nejako rátať počet dychov. Jednoducho robte to, čo vám v tej chvíli príde ako prirodzené.
  • Ak spozorujete nejaké silné vnemy ako napätie, bolesť, tlaky, skúste “dýchať do týchto častí tela” a skúmať viac tieto vnemy s postojom bádateľa, nehodnotiť ich, ale pozorovať. Na nádych pozvite pozornosť k tomuto vnemu. Na výdych skúmajte, či sa vnem nejako zmenil, ak vôbec. Výsledok nehodnoťte, len pozorujte, skúmajte.
  • Z času načas sa myseľ zatúla niekam od tela a časti, ktorú skúmate. Toto je úplne prirodzené. Keď si to všimnete, zaznamenajte si v mysli, kam sa zatúlala doveďte ju s postojom láskavosti späť k časti tela, na ktorú si pamätáte, že ste sa naposledy sústredili.
  • Keď preskenujete týmto spôsobom celé telo, doprajte si pár minút spočívajúc v ňom, všímajúc si ho ako celok. Vnímajte pocity úplnosti. Skúmajte, či dokážete držať v širšej pozornosti vnemy z celého tela, cítiť, ako dych vchádza dnu a vychádza von.

Pamätajte, že toto cvičenie je veľmi uvoľňujúce a že pri ňom môžete zaspať. Ak sa vám to stane, nie je nutné sa za to kritizovať. Po zobudení jednoducho pokračujte, kde ste prestali. Ak by sa vám to stávalo často, možno skúste robiť si ho po sediačky.

Držím palce 🙂

Advertisements

3 thoughts on “Cvičenie skenovanie tela – inštrukcie (cvičenie 2)

  1. Pingback: Andrej Kamenský

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s