Predstavujem vám Oxfordský MBCT program

Zisťujem o sebe, že mám rád rôzne ucelené koncepcie a programy. Mám rád, keď mi niekto svojim slovom dá nielen podnetný nápad, informácie a vhľad do vecí, ale aj dá nástroje a inštrukcie, ako môžem dané veci realizovať, naučiť sa ich aplikovať do života deň za dňom. Z tohto pohľadu začínam byť teda fanúšik rôznych kníh s manuálom, kresťanských duchovných cvičení s praktickou, nie len kontemplatívnou zložkou a páči sa mi aj Oxfordský MBCT program, ktorého sa môžem, žiaľ len ako samouk, zúčastniť. Páči sa mi, pretože nie je len nalievareň zaujímavých informácií a o psychologizovaní, ale obsahuje aj praktické cvičenia na každý deň počas 8 týždňov, ktoré na seba nadväzujú a postupne ma vedú k vytýčenému cieľu.

Čo je Oxfordský MBCT program?

“Na všímavosti založena kognitívna terapia” (mindfulness-based cognitive therapy, teda MBCT) bola vyvinutá Markom Williamsom, Johnom Teasdale-om a Zindelom Segalom. Program bol vyvinutý so zámerom pomôcť ľuďom s rekurentnou depresívnou poruchou, teda tým, ktorí prekonali alebo zažili dve a viac epizód klinickej depresie. U týchto pacientov je pravdepodobnosť každej ďalšej epizódy štatisticky 100%. A práve MBCT program ich má naučiť takým zručnostiam v myslení a prežívaní, ktoré im pomôžu predísť ďalšej epizóde. Z programu však môžu benefitovať všetci ľudia, ktorí riešia otázky

  • ako prežívať život plnšie so všetkým, čo prináša
  • ako zdravo spracúvať ťažké životné okolnnosti
  • ako žiť život vyváženejšie s ohľadom na seba

alebo majú problém s chronickou bolesťou, únavou, úzkosťami alebo stresom.

Tento program pre mňa ako samouka zahŕňa každý týždeň:

  • Prečítanie jednej 40 – 50 stranovej kapitoly, pozostávajúcej zo
    • zamyslenia nad tým, ako fungujeme v praktickom živote a aké často neuvedomené dopady to na náš život má
    • teórie objasňujúcej psychologické a neurobiologické poznatky na túto tému
  • praktických cvičení na daný týždeň pozostávajúcich z
    • kognitívneho cvičenia s presnými inštrukciami
    • “uvoľnovača zvykov”, teda aktivity, ktorú bežne nerobíme a môže nám ukázať o nás niečo nové. Príklad uvoľnovača z knihy môže byť “ísť do kina bez toho, aby som si vopred pozrel, na čo chcem ísť” alebo ísť na “všímavú prechádzku”.

Denne mi účasť na tomto programe zaberie cca 40 minút vrátane čítanie knihy.

Hoci bdelosť, bdelá pozornosť, mindfulness a meditácia sú termíny skloňované najmä v budhistickej tradícii, terapeutický program je z mojej skúsenosti čisto sekulárny a populárno-vedecký. Nebije sa mi filozoficky ani prakticky s mojou kresťanskou vierou. Budem aj naďalej blogovať na tému života v prítomnom okamihu a bdelej pozornosti inšpirovanej takmer výlučne týmto programom, môžete sami rozlíšiť.

Z čoho pozostáva tento program?

Prvé štyri týždne sú zamerané na všímanie si a pozorovanie rozličných aspektov nášho vnútorného a vonkajšieho sveta. Keďže sa človek priúča životu viac tu a teraz, ako vo svojich myšlienkach, fantáziách a starostiach, sú cvičenia zamerané na pozorovanie fyzických javov alebo vnemov. Pretože tie sa dejú práve tu a práve teraz. Fyzické vnemy a javy sú pre nás kotvou v prítomnom okamihu. Možno skúsim o tom viac inom príspevku.

Dalšie 4 týždne stavajú na základe prvých týždňov, najmä na tréningom zvýšenej schopnosti všímať si a pozorovať. Cvičenia sú zamerané na získanie skúsenosti s pozorovaním myšlienok ako mentálnych udalostí (ako oblakov nad hlavou alebo filmu pred očami) a pestovanie postoja prijatia, súcitu a empatie voči sebe a voči inými. Pretože “od toho sa odvíja všetko ostatné.”

Prehľad jednotlivých týždňov

Ak by to niekoho zaujímalo, spíšem tu aj prehľad, o čom sú konkrétne jednotlivé týždne. Chcel by som si spracovať teóriu ale aj prax a moje skúsenosti z jednotlivých týždňov formou blogov, takže je možné tento sumár brať ako roadmapu ďalších príspevkoch o žití v prítomnom okamihu na tomto blogu.

  • Prvý týždeň nám pomáha uvidieť autopilot mód v akcii a zistiť, čo sa stane, keď preradíme na chvíľu na manuál. Praktickými cvičeniami sú skúsenosť s pozorným jedením na spôsob Čokoládového cvičenia a denné cvičenia na udržanie pozornosti na jeden bod, teda na rôzne fyzické vnemy v tele (najmä kontakt tela s podložkou a fyzické vnemy v brušnej dutine pri prirodzenom dýchaní)
  • Druhý týždeň využíva jednoduché relaxačné cvičenie “body scan” (pozornosť jednotlivým častiam tela) na pomoc s odhaľovaním rozdielu medzi rozmýšľaním o fyzickom vneme alebo časti tela a priamom cítení vnemu alebo časti tela. Pre mňa to cvičenie bolo o opätovnom uvedomení si, že mám telo s jeho potrebami, že sa s ním môžem spojiť a nepoužívať ho len ako nosič mojej hlavy. Rovnako nám toto cvičenie pomáha zakúsiť rozdiel medzi mysľou mysliacou a mysľou vnímajúcou.
  • Tretí týždeň je postavený na pozorovaní pohybov pri jednoduchých strečingových cvikoch. Pozorujeme, kde sú naše fyzické hranice a ako reagujeme, keď ich dosiahneme. Cvičenie nám pomáha ešte viac sa spojiť so svojím telom.
  • Štvrtý týždeň predstavuje meditáciu Zvuky a Myšlienky, ktorá nám ukazuje, ako jednoducho vieme byť vtiahnutí do prehnaného rozmýšľania. Zistíme, že myšlienky sú len mentálne udalosti a že prichádzajú a odchádzajú rovnako zvuky. Získame skúsenosť, že myseľ a myšlienky sú v obdobnom vzťahu ako ucho a zvuky. Táto skúsenosť alebo uvedomenie si nám pomôže zaujať voči myšlienkam a pocitom oddelený postoj, vidiac ich prichádzať a odchádzať v priestore našej pozornosti. Týmto môžeme byť povzbudení k zmene nášho vyhraneného pohľadu na uponáhľanosť, stres alebo ťažkosti.
  • Piaty týždeň predstavuje meditáciu Skúmanie ťažkostí, v ktorej precvičujeme vystavenie sa (mesto vyhýbaniu sa) ťažkostiam, ktoré prežívame v živote. Cvičíme ako objať kríž miesto toho, aby sme sa mu donekonečna vyhýbali, bránili alebo bojovali s ním.
  • Šiesty týždeň buduje tento proces ešte hlbšie skúmajúc ako sa deštruktívne spôsoby zmýšľania rozplynú, keď aktívne pestujeme postoje láskavosti a súcitu pomocou “pomáhajúceho cvičenia” a skutkov štedrosti a láskavosti voči iným v bežnom živote.
  • Siedmy týždeň skúma prepojenie medzi dennými rutinami, aktivitami, správaním a náladami. Keď sme v strese alebo sme vyčerpaní, máme tendenciu zanechať veci, ktoré nás “vyživujú”, občerstvujú, aby sme vytvorili viac priestoru pre veci, ktoré nás tlačia a zdajú sa dôležitejšie. V tomto týždni sa precvičuje zručnosť v robení takých rozhodnutí, ktoré nám pomôžu robiť viac vecí, ktoré nás obnovujú a obmedziť následky tých, ktoré nám odčerpávajú naše vnútorné zdroje.
  • Týždeň osem nám pomáha zakomponovať naučené návyky a zručnosti pozorného myslenia a správania do každodenného života, aby sme mohli čerpať z týchto výhod vždy, keď potrebujeme.

Teším sa na ďalší blog, v ktorom sa bližšie pozrieme na náš autopilot mód.

Advertisements

9 thoughts on “Predstavujem vám Oxfordský MBCT program

  1. ahoj andrej..zaujimavy clanok, mozem sa spytat, kde si sa programu mbct zucastnil? Alebo mas knihu odniekial kupenu? Dakujem, zaujima ma to a rad by som to tiez skusil 🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s