A čo s tým má autopilot? (mindfulness 2)

V dnešnom blogu sa chcem podeliť o moje ďalšie poznatky o žití v prítomnosti a mindfulness technike ako konkrétnom spôsobe, ako svoju pozornosť na prítomnosť zamerať.

Pôvod mindfulness

Myslím si, že je dôležité spomenúť, že mindfulness je historicky spájané najmä s budhizmom. Budhisti mindfulness poznajú už asi 2500 rokov, pár sto rokov pred narodením Ježiša Krista. Súčasné chápanie mindfulness ako terapeutickej techniky je však na míle vzdialené od tradičného budhistického chápania, nesúvisí filozoficky s týmto náboženstvom. Ale ešte lepšie povedané, byť mindfull, neznamená byť budhista. Mindfulness princípy a cvičenia sú praktizované však aj v kresťanskej tradícii počnúc obdobím púštnych otcov až do dnes. Píšem to preto, lebo viem, že pre niektorých mojich známych môže byť spätosť s budhizmom prekážkou. Nevidím pre to však dôvod, súčasné sekulárne chápania mindfulness ako techniky upriamenia pozornosti na prítomnosť nie sú v konflikte s nijakým náboženstvom, kultúrou ani vedeckým smerom. Mindfulness je len jednoduchý a praktický spôsob, ako si všimnúť a teda uvedomiť svoje myšlienky, pocity, telesné vnemy, vône, chute a vizuálne vnemy… Čokoľvek, čo si bežne nevšímame. Pre ľudí, ktorí sú kresťania a boja sa mindfulness kvôli tejto spätosti dávam do pozornosti biblické odporúčanie: “Všetko skúmajte a čo je dobré, toho sa držte!” 1 Sol 5, 21

Definície

Začal som si obľubovať definície, pretože v krátkosti vedia vystihnúť podstatu a dôležité princípy. Spomeniem tu niektoré z definícií, ktoré sa mne osobne páčia a zdajú sa mi veľmi trefné:

John Kabat-Zinn: “Dávať pozor špeciálnym spôsobom: účelne, v prítomnom okamihu a s nehodnotiacim postojom a takou láskavosťou, akoby od nej záležal život.”
Symingtom & Symington: “proces udržiavania mysle v prítomnom okamihu, počas ktorého zostávame s nehodnotiacim postojom oddelení od potenciálne deštruktívnych myšlienok a pocitov.” (uvádza sa aj ako pracovná definícia kresťanského mindfulness)
Charles Spurgeon: “Nemôžeš vtákom zabrániť, aby ti lietali nad hlavou, ale môžeš im zabrániť, aby si v tvojích vlasoch urobili hniezdo.”

Autopilot mód

Vedeli ste, že aj úspech Sherlocka Holmesa bol postavený na všímavosti a pozorovaní detailov a súvislostí okolitého sveta? Sám Sherlock povedal v príhode “Scandal in Bohemia” v konverzácii s Watsonom: “Vidíš, ale nevšímaš si. (You see, but you don’t observe)”.

Aj vám sa stáva, že idete po ulici a prejdete okolo niečoho zaujímavého alebo niekoho známeho bez toho, aby ste si to všimli? Alebo prídete do miestnosti a neviete už, na čo ste tam prišli? Keď idete do práce, ste zarozmýšľaní nad niečím a vôbec nevnímate svoje okolie? Alebo vám niečo hovorí ďalší človek a vy si zrazu uvedomíte, že ste ho pár sekúnd nepočúvali, lebo ste si odbehli myšlienkami inam?

Takéto prípady ja zaraďujem do kategórie autopilot mód. Autopilot mód nám môže niekedy vyhovovať. Avšak niektoré zdroje uvádzajú, že v ňom strávime priemerne až 49% svojho bdelého času! To je dosť!

Autopilot mód môže byť aj vážnym problémom, ak potrebujeme niečo zmeniť na svojom myslení a správaní. Nevieme zmeniť niečo, čo robíme automaticky. Vieme zmeniť len veci, ktoré si uvedomujeme. No a presne tento problém mindfulness rieši – uvedomiť si, nad čím rozmýšľam, čo cítim a ako sa (následne) správam a vzťahy medzi týmito premennými.

Pre mňa je toto veľmi dôležité. Keďže teraz mám svojich mindfull chvíľok trošku viac ako kedysi, uvedomujem si odosobnene svoje myšlienky a správanie, vidím zrazu svoje šablóny. Vidím, aké typy myšlienok mám v rôznych situáciach a stavoch, ako sa cítim, ako sa následne správam a všímam si medzi tým súvislosti. Pozorujem, nevytesňujem, nepopieram to, deje sa to…Ak som mindfull a nastane situácia, v ktorej reagujem neželaných spôsobom, nemusím už automaticky opäť reagovať podľa šablóny. Uvedomím si, čo sa deje, a môžem vedome reagovať iným spôsobom.

Niekedy mi to nejde, uvedomujem si, že sa točím v myšlienkach, škodím si tým a neviem s tým nič urobiť. Ale aj to je mindfulness. Že som si toho vedomý – že sa mi to deje a nie som v tom úplne uväznený a môžem sa učiť, čo s tým.

Dokázané pozitívne účinky mindfulness

Skôr, ako sa pozrieme na konkrétne príklady, ako si mindfulness precvičiť, chcem sa podeliť o to, čo sa všeobecne prijíma ako jeho benefity. Teda mindfulness je odporúčané, ak potrebujete riešiť jednu z nasledujúcich oblastí:

  • pravidelné mindfulness cvičenie môže byť účinné v liečbe chronickej bolesti rovnako ako bežné lieky proti bolesti (naproxenum, ibalgin, dyklofenac…)
  • mindfulness dokáže znížiť vnímanú bolesť a emocionálnu reakciu na túto bolesť (až o 97% u pravidelne cvičiacich!!!)
  • mindfulness má pozitívny vplyv na pamäť, rýchlosť reakčných časov na podnety, fyzickú a psychickú výdrž
  • účinnosť mindfulness pri liečbe depresie, úzkostných a stresových porúch je porovnateľná s antidepresívami, no mindfulness nemá negatívne vedľajšie účinky
  • mindfulness je o 50% účinnejšie v prevencii ďalšej depresívnej epizódy u pacientov s rekurentou depresívnou poruchou, ako akákoľvek iná praktikovaná metóda
  • mindfulness pomáha zlepšiť emocionálnu inteligenciu
  • mindfulness je účinný spôsob pri znižovaní zavislostného správania – drogy, sexuálne závislosti, alkohol
  • mindfulness zlepšuje fungovanie mozgu. V jeho dôsledku sa zvyšuje šedá hmota v oblastiach zodpovedných za sebavedomie, empatiu, sebakontrolu a pozornosť (áno, aj mňa učili, že počet mozgových buniek sa po narodení už len znižuje. Ale to nie je pravda…)
  • mindfulness upokojuje stresové centrá v mozgu a pomáha budovať centrá zodpovedná za dobrú náladu a učenie sa
  • pomáha pri liečbe srdcových ochorení – vysoký krvný tlak

A mnoho iných, ktoré spomeniem z vlastných skúseností v nasledujúcich príspevkoch.

Neformálne spôsoby

Sú 2 druhy spôsobov, ako mindfulness precvičovať. Prvý, ten neformálny je aplikovateľný prakticky kedykoľvek. Na ten formálny si je už potrebné vyhradiť čas a možno aj nájsť vhodné miesto.

Ja osobne som začal mindfulness praktizovať neformálne, keď som mal k dispozícii len ten papier a nevedel som ešte, čo je mindfulness. Jednoducho som sa snažil aplikovať tie princípy v bežnom živote.

  • Uvedomoval som si, čo robím, keď niečo robím. Začal som si uvedomovať, nad čím rozmýšľam, keď niečo robím a ako sa cítim.
  • A pomenúvavať tie myšlienky a pocity.
  • Uvedomoval som si, keď niečo hodnotím, teda kedy použivam slová “dobre” a “zlé”, “správny” a “nesprávny”.
  • Uvedomoval som si, kedy niečo neprijímam, braním sa niečomu, popieram niečo alebo sa snažím niečo vytesniť.

Jednoducho som sa učil aplikovať v bežnom živote tie pravidlá nácviku plného prežívania.

Neskôr som si uvedomil, že sú situácie, kedy som viac zarozmýšľaný a mimo prítomnosť ako v iných situáciach. Išlo najmä o situácie, ktoré sa často opakujú:

  •  jedlo – raňajky, obed, večera
  • obliekanie
  • obúvanie
  • cesta do práce, z práce
  • umývanie zubov
  • sprchovanie

Práve tieto činnosti sú príležitosťou, aby som si precvičili mindfulness bez meditácie.

Napríklad pri umývaní zubov si uvedomím, nad čím premýšľam, precitnem teda a začnem sa sústrediť na to, že si umývam zuby. Napríklad si všímam, ako držím v ruke kefku, aké naučené pohyby ňou vykonávam, ako sa mi štetinky kefky dotýkajú ďasien a ako cítim inak už umyté zuby ako tie ešte neumyté.

Alebo napríklad pri obúvaní… Ak si obúvam vždy najprv pravú topánku, obujem si najprv ľavú. Na to, aby som si neobul najprv pravú, potrebujem precitnúť, uvedomiť sa a urobiť niečo inak.

Na ceste do práce často rozmýšľam, čo v práci – čo potrebujem urobiť, komu čo napísať, povedať, ako si zorganizovať veci v práci a po práci. Keď si uvedomím, že nad tým premýšľam, nehodnotím to, nebránim sa tomu, lebo je to neúčinné, pomenujem len, nad čím premýšľam. Príjmem to, uznám teda existenciu tých myšlienok a presmerujem svoju pozornosť na prítomnosť. Napr. na to, čo vidím, ako fúka vietor, ako sa mi nohy pri chôdzi dotýkajú zeme. Čokoľvek, čo zistím, že mi pomáha.

Nie je to o tom, že by bolo zlé rozmýšľať pri týchto činnostiach nad niečím iným. Pre mňa je dôležité to, že tieto myšlienky sú zbytočné, lebo sa opakujú, zamestnávajú ma, nesú v sebe často zbytočne nepríjemný emocionálny náboj a uberajú ma teda o pokoj, ktorý by som inak mohol mať.

Niekedy ich neviem z hlavy dostať. Mindfulness však nie je o tom, že ich z hlavy dostanem. Skôr je to o tom, že som si vedomý, že ich tam mám a môžem následne aspoň vedome podniknúť kroky, aby som ich spracoval.

Na dnes som vyčerpal svoju energiu na písanie. V nasledujúcom blogu by som sa rád podelil o svoje skúsenosti s formálnym mindfulness cvičením a čo si priebežne uvedomujem a učím sa o sebe vďaka nemu.

Ak sa vám tento blog páči, kliknite v pravo dolu na obrazovke na tlačidlo “+FOLLOW”

Advertisements

4 thoughts on “A čo s tým má autopilot? (mindfulness 2)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s